Zbilansowana dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis

Dieta wegetariańska polega na wykluczeniu mięsa z codziennego jadłospisu. Cieszy się obecnie ogromną popularnością. Niektórzy decydują się na nią ze względów etycznych, a inni ze względów zdrowotnych. Jednak czy wegetarianizm na pewno jest bezpieczny dla organizmu? Czy nie prowadzi on do niedoborów kluczowych składników odżywczych? Odpowiedzi na te pytania można znaleźć w dalszej części niniejszego artykułu.

Wegetarianizm – czy to zdrowy wybór?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:

  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2;
  • obniżenie poziomu złego cholesterolu;
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i nadciśnienia;
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory, szczególnie układu pokarmowego;
  • przyspieszenie metabolizmu;
  • poprawa trawienia;
  • zwiększenie odporności organizmu;
  • obniżenie ryzyka zaparć;
  • zmniejszenie ryzyka nadwagi i otyłości.

Jak widać, dieta wege zapewnia wiele zalet. Jednak, aby gwarantowała te wszystkie korzyści, musi zostać odpowiednio zbilansowana. Ważne, aby zawierała odpowiednią ilość białka i dostarczała zdrowych tłuszczów. Ponadto decydując się na wegetarianizm, trzeba zadbać o prawidłowy poziom witaminy B12 poprzez suplementację i spożywanie produktów wzbogaconych o tę witaminę.

Dieta wege – czy może stanowić zagrożenie dla zdrowia?

Niewłaściwie ułożona dieta wege może prowadzić do następujących konsekwencji:

  • Niedobory żelaza – mogą skutkować m.in. sennością, zmęczeniem, nadmiernym wypadaniem włosów, bólami i zawrotami głowy oraz problemami z koncentracją. Mogą doprowadzić do anemii objawiającej się osłabieniem, bladością skóry, drażliwością i szybką męczliwością.
  • Niedobory witaminy B12 – mogą skutkować m.in. zaburzeniami widzenia, zaburzeniami węchu, impotencją, niedosłuchem, rozdrażnieniem, nudnościami, brakiem apetytu czy utratą smaku.
  • Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 – najczęściej powodują suchość skóry, problemy z układem immunologicznym, zaburzenia nastroju, skurcze mięśni, łamliwość włosów i paznokci oraz problemy z pamięcią oraz skuktują zwiększonym ryzykiem chorób serca.
  • Niedobory wapnia – zwykle skutkują drętwieniem rąk i stóp, drżeniem ciała, zaburzeniami rytmu serca, zaburzeniami krzepliwości krwi oraz krwotokami z nosa, osteoporozą oraz powodują problemy z zębami.
  • Niedobory aminokwasów – zazwyczaj powodują osłabienie mięśni, spowolnione gojenie ran, obniżoną odporność.

Niewłaściwie zbilansowana dieta wegetariańska może być bardzo szkodliwa dla zdrowia. Zatem, jeśli chcesz rozpocząć przygodę z wegetarianizmem, jednak nie dysponujesz wiedzą z zakresu dietetyki, to najlepiej skonsultuj się ze specjalistą lub zamów gotowy plan dietetyczny.

Dieta wegetariańska – co jeść, aby nie doprowadzić do niedoborów?

Aby uniknąć niedoborów na diecie wege, ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków. Powinny znaleźć się w nich produkty zawierające:

  • białko – tempeh, tofu, soja, jogurty sojowe, soczewica czerwona, groch, ciecierzyca, groszek zielony, fasola, napoje sojowe, orzechy;
  • żelazo – tofu, pestki dyni, pistacje, suszone pomidory, sezam, płatki owsiane, szparagi, szpinak, natka pietruszki, migdały, kasza gryczana, siemię lniane;
  • wapń – orzechy, nasiona, pestki, mleko, sery, kefiry, maślanki, jogurty naturalne, szpinak, jarmuż;
  • kwasy omega-3 – olej lniany, orzechy włoskie, algi morskie, siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona chia, pestki dyni, nasiona konopi;
  • cynk – grzyby, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona.

Dieta wegetariańska bogata w te produkty sprawi, że organizm pozostanie w świetnej kondycji.

Dieta wege – co suplementować, aby uniknąć niedoborów?

Do składników, których suplementację na diecie wegetariańskiej warto rozważyć, należy przede wszystkim witamina B12, D3, cynk, żelazo, wapń oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji wykonać badania krwi, które wskażą ewentualne niedobory, a następnie skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby określić indywidualne zapotrzebowanie na konkretne składniki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *